¿Como hacer un muscle-up? Que es, pasos y beneficios
Los muscle-ups o levantamientos musculares son ejercicios avanzados que combinan dominadas y fondos de triceps para elevarse por encima de una barra o anillas. Este artículo ofrece todo lo necesario sobre este entrenamiento de cuerpo completo, incluyendo cómo realizarlo y sus beneficios.
Un muscle-up es un ejercicio que fusiona dos movimientos: dominadas (pull-ups) y fondos de triceps (dips). Es una evolución del calistenia tradicional adaptada para el CrossFit, enfatizando la fuerza y la coordinación en el entrenamiento superior del cuerpo.
El muscle-up es un desafío inicialmente frustrante debido a su exigencia de fuerza y energía, pero con una rutina regular de dominadas, puede resultar más manejable. El procedimiento comienza con los brazos doblados ligeramente, manteniendo la separación similar al ancho de los hombros. Es importante apretar los músculos de las piernas y el abdomen para mantenerse rígido durante todo el movimiento.
Concentrarse en elevar el ombligo ayuda a aumentar la estabilidad, involucrando los dorsales y el núcleo. Durante el balanceo hacia adelante, mirar al frente y subir hasta que la clavícula toque la barra es clave. A continuación, agarrarse firmemente a la barra y levantar los brazos hasta la posición recta.
El próximo paso es sumergir la parte superior de los brazos debajo de los codos, doblando ambos codos lentamente. Alrededor del punto en que comienzan a redondearse los hombros hacia adelante, hacer una pausa y empujar con fuerza para regresar a la posición inicial.
Para practicar, usar una barra baja o anillas colgantes de menor altura puede ayudar. La coordinación es crucial aquí, por lo que ensayar el movimiento repetidamente es recomendable.
El muscle-up requiere fuerza y coordinación, por lo que se recomienda dominar al menos 8 dominadas seguidas antes de intentarlo. Se debe tener cuidado con la elección del ancho de las manos, ya que deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Una vez familiarizado con la transición, aumentar la altura de la barra hasta un nivel donde se pueda saltar para alcanzarla es lo siguiente. El ejercicio mejora el tono muscular y apariencia corporal, especialmente en mujeres que no tienen niveles altos de testosterona.
El muscle-up también mejora la quema de grasa y aumenta los niveles de energía a largo plazo al mejorar la eficiencia metabólica. Se observan mejoras adicionales en flexibilidad, fuerza física y resistencia. Con el tiempo, esto puede ayudar a mantener una postura más recta, combatir la osteoporosis y reducir la artritis.
Aumenta la fuerza cardiovascular y se libran endorfinas como la dopamina y la serotonina, mejorando el estado de ánimo y combatiendo la depresión. Además, el músculo es más denso que la grasa, por lo que consume menos espacio en un cuerpo más firme.
