Tim Spector, epidemiólogo: “La mayoría se centra en huevos y carne al pensar en proteínas, pero hay muchas otras fuentes de proteína de buena calidad”

La moda de incorporar proteínas a la dieta ha alcanzado proporciones significativas, con productos en los supermercados que se anuncian como “proteicos” o “ricos en proteínas”. Incluso alimentos que ya son altamente proteicos, como el atún, llevan esta reclamación publicitaria.

Las proteínas son esenciales para la vida y constituyen las biomoléculas más versátiles. Son necesarias para reparar tejidos, construir músculo y regular hormonas; incluso influyen en el desarrollo de la sarcopenia postmenopáusica. También ayudan a controlar el apetito, promoviendo la sensación de saciedad.

Es importante destacar que hay 20 aminoácidos necesarios para la vida y nueve son esenciales para los humanos, ya que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. Por lo tanto, estos deben obtenerse a través de la alimentación, específicamente mediante el consumo de proteínas.

El adulto sano necesita entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente para mantener una dieta equilibrada. Así, un individuo que pesa 70 kilos debería consumir aproximadamente entre 70 y 112 gramos.

Aunque la carne, el pescado y los huevos son fuente clásica de proteínas, el médico epidemiólogo Tim Spector, especialista en divulgación científica y profesor del King’s College de Londres, destaca que “no siempre se centran en las fuentes alternativas de alta calidad”.

En su podcast The Diary of a CEO, Spector afirma que es crucial diversificar la fuente de proteína para mantener una buena microbiota. Sin embargo, señala que muchas empresas alimentarias añaden proteínas a sus productos debido a su baja coste y al gran interés en este nutriente.

“El 90% de la población consume más proteína de lo necesario”, explica Spector, “pero carece de fibra”. Por lo tanto, para mantener una dieta equilibrada es fundamental incluir fuentes de proteínas y fibras en la alimentación.

Las fuentes alternativas de proteínas de alta calidad que promueve el experto incluyen los frijoles, las legumbres, los champiñones y los cereales integrales como la quinoa y la cebada perlada. Estos alimentos proporcionan no solo proteínas, sino también fibra.

Para cuidar de tu microbiota intestinal, Spector recomienda comer al menos 30 diferentes verduras y hortalizas por semana y añadir alimentos fermentados y plantas de diversos colores a la dieta. La fibra es crucial para el bienestar intestinal y debe ser un componente importante en cualquier plan nutricional.